Как принять тревогу, своё состояние и симптомы

Причин для возникновения состояния тревожности предостаточно: это и неидеальные отношения с детьми, и рабочие проблемы, неудовлетворенность в личной сфере.

Ромашка.

Это своеобразная «скорая помощь» – чашка чая из цветов и веточек растения приносит чувство умиротворения сразу. Эффект обеспечивают вещества, имеющиеся в составе растения. По своему воздействию на организм они идентичны таким транквилизаторам, как диазепам (связываются с теми же дофаминовыми рецепторами, что и соединения в составе аптечных лекарств).

Цветы ромашки содержат и такой активный ингредиент, как апигенин. Благодаря спазмолитическому действию, этот флавоноид успокаивает, снимает болевые симптомы, помогает расслабиться.

Помочь ромашка (при длительном приеме, не менее месяца) может даже при терапии генерализованного тревожного расстройства.

Тревога и тревожность — не одно и то же

Тревогу и тревожность следует отличать. Тревога – конкретное эмоциональное состояние: например, когда человеку грозит опасность (или может грозить), а тревожность – склонность психики впадать в такие состояния часто – даже тогда, когда реальной опасности нет.

Проще объяснить так. Человек узнал о предстоящем публичном выступлении, и ощутил тревогу – конкретная причина. Или: человек постоянно боится куда-то опоздать, проспать на работу, чем-то заболеть, переживает за родных и близких; всё время думает о том, как он выглядит; опасается воров и грабителей и вообще тревожится по любым, самым невероятным поводам.

Овощная диета для похудения

В первом случае тревога уходит, когда исчезает причина, а во втором не помогает почти ничего: можно бесконечно устранять причины, но человек со склонностью к тревожности будет находить их снова. Конечно, современные СМИ немало работают над тем, чтобы тревожных людей становилось всё больше, но люди, склонные к тревоге, как будто нарочно находят подробности о всяких бедах и катастрофах.

Тревога бывает и беспочвенной, когда человек испытывает внутреннее напряжение, и ему кажется, что должно случиться что-то плохое. При тревожности такое состояние повторяется всё чаще, а у некоторых людей оно становится постоянным. Без помощи специалистов сложно определить, с чем оно связано: это может быть следствием постоянного стресса, но и стрессовые состояния чаще возникают у людей, склонных тревожиться по любому поводу. Замкнутый круг.

Почему люди испытывают тревогу и страх?

Многие люди думают, что «страх» и «тревога» — это понятия, между которыми можно поставить знак равенства. Но данное утверждение не соответствует истине. Тревога может вызывать настоящую внутреннюю панику, а может проявляться и в виде легкого волнения. Все зависит от уровня её интенсивности. Страх же всегда связан с каким-то конкретным объектом или ситуацией.

К примеру, если вы идете по улице и видите, что прямо на вас едет автомобиль, то первым чувством, которое вы испытаете в данной ситуации, станет страх. Но если вы будете идти по улице и просто думать, что в любой момент вас может переехать машина, то вы будете испытывать тревогу.

Чтобы успешно побороть страх и тревогу, сначала необходимо выяснить, почему люди их испытывают. Одним из обязательных условий возникновения тревоги и страха является волнение, которое появляется из-за внутреннего конфликта и является его следствием, независимо от возраста, социального статуса и мировоззрения человека.

Читайте также:  Мания величия симптомы и признаки у женщин. Мания величия

Причины возникновения тревоги и страха:

  • неуверенность в себе;
  • неуверенность в ком-либо или в чем-либо;
  • тяжелое детство (слишком эмоциональные родители, родители, которые требуют от ребенка невозможного, постоянно сравнение с другими детьми в их пользу и т.д.);
  • малоподвижный образ жизни;
  • нерациональное питание;
  • серьезная душевная травма;
  • различные раздражающие стимулы;
  • незнакомая окружающая среда, которую человек рассматривает как потенциально опасную;
  • неприятный и болезненный жизненный опыт;
  • особенности характера (астения, пессимизм и т.д.);
  • вызванные гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, резким понижением уровня сахара в крови соматические заболевания;
  • вредные привычки (алкоголизм, наркомания и т.д.).

Ученые доказали, что представительницы прекрасного пола, по сравнения с мужчинами, в несколько раз чаще испытывают тревогу и страх.

Страх, тревога, беспокойство, панические атаки проявляются следующим образом:

  • пульс учащается, дыхание становится прерывистым, артериальное давление скачет;
  • эмоциональная возбудимость повышается;
  • появляется физическая слабость, человек начинает быстро утомляться;
  • конечности начинают дрожать;
  • человек перестает ощущать окружающий мир и самого себя;
  • появляется бессонница, беспричинные желудочные и мышечные боли;
  • появляются сбои в работе мочеполовой и пищеварительной систем;
  • появляются головные боли, имеющие хронический характер;
  • у женщин нарушается менструальный цикл.

Страх и тревога не только негативно влияют на психическое здоровье человека, но и заметно подрывают его физическое здоровье. Испытывая тревогу или страх, вы загоняете себя в угол и убиваете свою нервную систему.

Тревожность: как избавиться

Подружиться с собой

Следует просто принять склонность к переживаниям как свойство своего характера. Не нужно винить себя за свои страхи, даже если они слишком навязчивы и нерациональны:

Да, я боюсь, что завтра на голову мне упадет кирпич. Я имею право бояться.

Когда тревожность не воспринимается как внутренний враг, от которого нужно избавляться всеми силами, она снижает свое влияние на качество жизни. Ум перестает зацикливаться на переживаниях, допуская их существование, и переключается на выполнение поставленных задач.

Отказаться от контроля

Есть вещи, которые просто нельзя изменить. Невозможно прямо повлиять на то, что происходит с другом, находящимся на другом континенте. Нет никаких шансов предупредить все неприятные ситуации, которые могут случиться с ребенком в школе. Какой тогда смысл все время переживать?

В лучшем случае можно контролировать то, что находится в непосредственной близости. Поддержать оступившегося человека, идущего рядом, вполне вероятно. Но сделать то же самое с кем-то, кто уже отошел на несколько метров вдаль, невозможно. Поэтому стоит прекратить тревожиться о ситуациях, неподвластных изменениям со стороны переживающего.

Выработать оптимистичный взгляд на мир

Иррациональная тревожность «подкармливается» плохими новостями по ТВ и жуткими историями, услышанными от знакомых. Следует понимать, что рассказы о хорошем просто не пользуются спросом. Никто не станет оповещать о том, что 1000 людей живет прекрасно, но зато сообщение о серьезной неприятности с кем-то одним сразу станет поводом если не для телесенсации, то хотя бы для соседской сплетни.

Условно говоря, жена, задерживающаяся на 10 мин. с работы, скорее всего, зашла в магазин за продуктами, а не лежит в подворотне с перерезанным горлом.

Жить станет проще и не так тревожно, если оградить себя от потока «чернухи»:

  • прекратить общение с людьми, любящими «мусолить» различные проблемы;
  • не смотреть каждый вечер новости по всем каналам: самое главное дойдет и без них, а без остального можно обойтись;
  • отказаться от просмотра сериалов и фильмов, где основная тема – насилие, грабежи, убийства.
Читайте также:  Место стокгольмского синдрома в психиатрии

Дополнительно можно практиковать медитацию: она прекрасно проясняет мысли и делает человека более спокойным и уравновешенным.

Поделиться своими проблемами

Следует делиться своими переживаниями с близким человеком. Положительный эффект достигается за счет двух основных факторов:

  • поддержка. Как правило, тревожащемуся человеку ее сильно не хватает. Поговорив с кем-то по душам, гораздо проще сталкиваться с ежедневными проблемами – ведь появляется чувство, что за спиной есть некто надежный, кто придет на помощь;
  • анализ ситуации. Проговорив свои проблемы вслух, человек смотрит на них под другим углом. Кроме того, тандем тревожность-переживающий нарушается присутствием третьего лица – собеседника, который вполне может посоветовать оптимальный выход из ситуации и развеять неприятные мысли.

Если друга под рукой не оказалось, нет ничего зазорного в том, чтобы посетить психолога. Профессионал с высоты своего опыта способен подсказать, как побороть тревожность. Скорее всего, пациентов с подобной проблемой в его практике было множество.

Выделить время на передышку

Сильная ежеминутная тревожность выматывает похлеще тяжелой работы. Необходимо договориться с собой о ежедневном ритуале, который будет означать конец любым волнениям – хотя бы на некоторое время. Среди возможных вариантов:

  • принять горячую ванну с аромамаслами;
  • почитать книгу;
  • посмотреть фильм;
  • полежать в тишине;
  • послушать любимую музыку;
  • выйти на прогулку в парк;
  • заняться творчеством и т. д.

Желательно практиковать ритуал в одно и то же время, например, рано утром или после работы. Пусть это будет 15 мин. или 2 часа, но они должны проводиться в удовольствие и без мыслей о существующих или возможных проблемах. Пусть есть риск увольнения с работы, болеют дети, без вести пропал питомец – об этом можно подумать и позже.

Постепенно ум привыкнет к «островкам спокойствия» и будет стремиться и дальше пребывать в комфортном для себя состоянии – без чрезмерных тревог и переживаний.

Тревожность исчерпывает психологические ресурсы организма, ничего не предлагая ему взамен. Ведь неважно, волнуется человек о чем-то или нет: событие будет развиваться своим путем, игнорируя мыслительный процесс своей потенциальной жертвы. Так о чем беспокоиться?

Упражнение № Черный список

Очень часто наши страхи рождаются из неправильных убеждений. Поэтому важно найти их и вовремя обезвредить. Если мы обратимся к нашим примерам, то можно увидеть что-то вроде: «Я безответственный человек, я недостойна этой работы, меня никто не ценит, мужчины не любят меня, я никому не нужна, я непривлекательна, неинтересна, я не справляюсь с работой, все внимательно наблюдают за мной и ждут промаха».

У каждого тревожного человека свой набор «комплиментов», но подобные вредные мысли восходят к более универсальным:

  • Мир жесток и опасен, а я слаб и беспомощен.
  • Я должен держать все под контролем.
  • Доверять окружающим очень опрометчиво.
  • Мне с этим не справиться.
  • Если я перестану тревожиться, я обязательно допущу оплошность.

Напротив каждого убеждения напишите противоположное ему.

  • Я сильный, я способен справиться с любой задачей!
  • Я живу в удивительном мире, полном возможностей и сюрпризов!
  • Я доверяю окружающим людям!
  • В состоянии покоя и уверенности я действую эффективнее!
  • Я не стремлюсь контролировать то, что заведомо неподвластно мне!
  • Что бы ни случилось, я справлюсь!
Читайте также:  Как понять, что женатый мужчина влюблен

Ежедневно перечитывайте эти убеждения. Можно сделать стикеры с ними, поставить на заставку компьютера или в любое другое видное место. Потребуется большое число повторений, чтобы они встроились в работу вашей «операционной системы», но оно того стоит.

Принятие тревоги: подведём итоги

Действуя таким образом, вы заметите, что тревога беспокоит вас всё меньше и меньше. Да, она может и сохраняться какое-то время, но уже не будет мешать вам жить. Перестаньте предъявлять себе требования о том, что вы должны победить её, перебороть, заставить сдаться. Позвольте себе прекратить бороться и принять тревогу. Вырабатывая новое отношение к ней, дружелюбное и позитивное, вы обязательно заметите улучшение вашего состояния.

Это правило прекрасно работает применительно не только к тревоге, но и ко всем симптомам, которые она вызывает. Поэтому чем дружелюбнее и спокойнее вы будете относиться ко всему спектру тревожной симптоматики, тем меньше они будут вас пугать. Ну и конечно не забывайте выполнять те практики и упражнения, которые также помогают работать с тревогой и неврозом: увеличение физической нагрузки, осознанность, диафрагмальное дыхание, работа с мышлением и поведением.

Вам также может быть интересно:

Терапия

Лечение повышенной тревожности представляет собой сочетание психотерапии и медикаментов. В качестве немедикаментозных средств применяют когнитивно-поведенческую или психодинамическую терапию. Дополнительно рекомендуют методы релаксации по Джекобсону, аутотренинг и др.

В дополнение потребуется придерживаться здорового образа жизни. Необходимы полноценный сон, богатая витаминами диета и достаточное количество жидкости.

Терапия

Когнитивно-поведенческая терапия

Она сфокусирована в первую очередь на поведении и мыслях пациента. Сначала человеку объясняют механизм развития тревожных нарушений. Затем пытаются найти причины их возникновения. Дополнительно это помогает устранить и другие сопутствующие расстройства, например, депрессию.

Обычно проводят еженедельные сеансы, длительность лечения несколько недель или месяцев. Когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух частей: когнитивной, которая имеет дело с мыслями и чувствами, и второго этапа, связанного с коррекцией поведения.

Терапия

Когнитивная часть

Она учит распознавать и подвергать сомнению нереальные страхи. Пациент оценивает действительные вероятности и последствия триггеров тревоги.

Примером внушающих страх шаблонов являются «катастрофические» мысли. Например, как только происходит какое-то событие, человек делает преувеличенные выводы о степени якобы надвигающейся катастрофы.

Терапия

Поведенческая часть

Второй этап терапии заключается в постепенном уменьшении беспокойства в определенных ситуациях и изменении поведения. Человек, который регулярно сталкивается со страхом, постепенно учится преодолевать его.

Например, работающая мать постоянно звонит в детский сад, чтобы убедиться, что ее ребенок чувствует себя хорошо. В результате лечения она может постепенно уменьшить количество звонков. Чтобы облегчить такие поведенческие изменения, пациента обучают дыхательным упражнениям или методам расслабления. Со временем беспокойство и тревога снижаются.

Терапия

Психодинамическая терапия

Метод основан на предположении, что подсознательные умственные процессы оказывают непосредственное влияние на мышление, чувства и действия. К ним относятся, например, сильные потрясение и внутренние конфликты в детстве или пережитое насилие.

В ходе лечения человек с помощью психотерапевта пытается выяснить, какие подсознательные конфликты спровоцировали беспричинный страх. Цель заключается в осознании того, что тревога на самом деле не касается текущей ситуации, а скорее выражает внутренний конфликт, корни которого уходят в прошлое. В результате пациенту удается избавиться от своей проблемы и управлять переживаниями.

Терапия

Обычно психодинамическая терапия занимает больше времени, чем когнитивно-поведенческая. В зависимости от выраженности симптомов и особенностей личности может потребоваться от нескольких месяцев до двух лет.