Упражнение наклоны с гантелей за спиной

Привет, друзья! Сегодня утром я проснулся и решил, что настал тот самый подходящий день, чтобы рассказать вам про тягу гантелей к поясу в наклоне. Почему именно здесь и сейчас?

Техника упражнения

Чтобы упражнение приносило должный эффект, необходимо тщательно освоить его технику. Это довольно сложное упражнение, в котором часто совершаются ошибки.

Поэтому вначале стоит ознакомиться с правильностью его выполнения, отработать его с небольшими весами и уже потом переходить в продуктивной тренировке.

Тяга гантели к поясу в наклоне выполняется следующим образом:

Техника упражнения
  1. Нужно взять гантель в руку и встать боком к прямой скамье.
  2. Хват гантели нейтральный, ладонь смотрит на бок бедра.
  3. Свободной рукой нужно опереться на край скамьи.
  4. Колено одноимённой ноги также поставить на край скамьи.
  5. Вторая нога стоит на полу.
  6. Рука с гантелью полностью прямая и опущена.
  7. Плечо находится ниже уровня плеча руки, опирающейся на скамейку.
  8. На вдохе гантель нужно потянуть вертикально вверх к поясу.
  9. Важно, что напрягаются при этом мышцы спины, а не руки, как часто делают новички.
  10. Гантель нужно дотягивать максимально высоко, до касания с грудью.
  11. В верхней точке гантель задерживается на несколько секунд.
  12. На выдохе рука возвращается в исходное состояние.
  13. Таким образом совершается несколько повторений, и дальше идёт переход на вторую руку.

Число подходов зависит от целей тренинга. Самый распространённый вариант — это три подхода по 10–12 повторений на каждую руку. Часто начинающие сталкиваются с проблемой, что не могут сделать одинаковое число повторений на каждую руку. Это говорит о том, что мышцы тела развиты неравномерно. Ни в коем случае нельзя при этом уменьшать число повторений на отстающую руку. Лучше поначалу снизить вес на обе руки или количество раз на каждую из рук, чтобы понемногу подтянуть отстающую и выровнять развитие мышц.

Виды тяг и работающие мышцы

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

  • Тяга в наклоне без опоры;
  • В упоре на одно колено на скамью;
  • С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Виды тяг и работающие мышцы

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:

  1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи.
  2. Поставьте ноги на расстоянии шага друг от друга.
  3. Наклоните ваш корпус, таким образом, чтобы он был немного выше параллели с полом, и уприте правую руку в скамью. Спина прогнута в пояснице и взгляд направлен пред собой.
  4. Опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшую.
  5. Сделайте вдох, и затем выполните тягу гантели, направляя ее к тазу. Когда она будет проходить самый трудный участок упражнения, выдохните.
  6. Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опустите гантель вниз.
  7. В нижней точке также, максимально растягивая широчайшую, сделайте небольшую паузу.
  8. Сделайте вдох и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.
  9. После того, как сделаете подход на левую руку, выполните упражнение и на правую.

                                 Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:

Тяга гантели в наклоне.

Сегодня мы с вами разберем тягу гантели в наклоне. Тяга гантели в наклоне тренирует широчайшую мышцу и бицепс. Это очень удобное упражнение. Поэтому его обычно его выполняют девушки.

В чём загвоздка с этим упражнением?… Нужно приучить себя к правильной позиции тела. Если описать словами положение тела:

Нога сгибается в колене и ставится на колено на скамью. Допустим будем говорить о левой в стороне тела так вот, левая нога ставится коленом на скамью,

левая рука также ставится на скамью почти в выпрямленном положение.

Но левая рука должна быть чуть-чуть согнута в локте.

Правая нога ставится на пол перпендикулярно полу. Ни в коем случае правая нога не должна отходить от тазобедренного сустава чтобы шёл перпендикуляр к полу. А ещё правая нога должна быть немного согнута в колене. На прямой ноге упражнение делать не нужно. Спина на должна быть прямая. То есть не нужно сутулить спину, А её разгибаете в пояснице и в грудном отделе. Грудь делаем колесом. Вот в таком положении мы делаем тягу гантели в наклоне.

И у нас осталась правая рука. В неё берётся отягощение, то есть гантель, и вы подтягиваете эту гантель к середине живота Это самый простой вариант.

А можно ещё делать небольшую раскачку когда рука внизу вы её продвигайте чуть-чуть вперёд к голове, Это рука внизу, а подтягивает вы её не к животу, А r бедру правой ноги. Тогда получается небольшая раскачка, но при этом  широчайшие мышцы работают гораздо интенсивнее.

Вот так выполняется упражнение: тяга гантели в наклоне” потом вы меняете положение относительно скамьи и выполняйте тягу левой рукой. Что тут можно сказать?

Читайте также:  Как правильно определить размер бюстгальтера

Вначале не увлекайтесь тяжёлыми для вас гантелями. Тяжёлая гантель не даст вам правильно освоить упражнение. Ещё, конечно, нужно брать такой вес, с которым вы сможете поднять 10 или 12, а то может быть и 15 повторений.

Тяга гантели в наклоне.

Не нужно брать большой вес, который Вы еле-еле один раз закинете. Это не принесет никакого результата.

Как тренироваться с этим упражнением.

У Вас, например, в дневнике тренировок есть такая запись 5 подходов на 12 повторений. Кто это написал? Сейчас уже не важно. То ли это вам написал тренер, то ли вы скачали где-то с Интернета. И у вас есть задача

Сделать 5 подходов на 12 повторений. Вы начинаете работать. Делаем один подход на 12 повторений, потом поворачиваетесь другой рукой и точно так же выполняете 12 повторений.

Маленький совет начинайте со слабой руки. Сколько сделает слабая рука, столько и делать сильной рукой. Не больше. Вот вы сделали подход, отдохнули в 2-3 минуты. И опять делаете подход, но не забывайте что один подход У нас считается когда вы сделаете и левой и правой рукой. Это как бы одно упражнение. А после этого отдыхать. Поднимать гантель нужно более энергично,  а отпускать немного притормаживать. То есть опускаем медленно потому, что в негативной фазе” опускания мышца работает сильнее. Например поднимаем на раз, два, а опускаем на раз два три четыре.

Верхняя трапеция задняя Дельта средняя трапеция Они конечно работают в этом упражнении, но этим упражнением задние дельты и трапеции в нём не качаешь. Они просто помогают широчайшая и бицепсы.

Если у вас в зале нет тренажёра для горизонтальной тяги, его можно заменить 

упражнением тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Это два аналогичных упражнения. Они предназначены для тренировки

широчайших мышц спины. Частично тренируются бицепсы и задняя дельта.

Техника выполнения тяги с гантелями

Чтобы правильно сделать такое упражнение вам понадобится горизонтальная скамья. Угол наклона спинки может меняться либо это будет цельное полотно. Кроме этого, естественно, вам необходимы гантели. В данном случае вполне можно обойтись даже одним снарядом.

В классической разновидности ваши действия выглядят следующим образом.

Техника выполнения тяги с гантелями

Следите и за амплитудой движений, она должна быть максимальной так, чтобы мышцы спины имели просто предельное натяжение. Для этого подбирается адекватный вес гантелей, чтобы выдержать весь сет и не нарушить при этом технику.

Кстати, не случайно все тренажерки увешаны обычно зеркалами. Это нужно вовсе не для того, чтобы вы постоянно оценивали свой внешний вид, а для контроля техники выполнения упражнения. Поэтому если есть возможность встать напротив этого волшебного изобретения человечества и наблюдать за тем, что вы делаете, то без лишних сомнений выбирайте этот путь.

В некоторых случаях можно использовать специальные лямки, которые крепятся к запястьям и помогают удерживать снаряд в руке, если вы достигли уже таких высот, что работаете с предельными весами.

Техника выполнения тяги с гантелями

На этапе освоения упражнения не спешите брать в руки тяжелые гантели или торопиться. Относитесь к любому новому упражнению как к эксперименту. Прочувствуете его от начала и до конца.

По опыту могу сказать: все подобные тяги, что со штангой, что с гантелями требуют, прежде всего, даже не идеальной техники. Вам понадобится именно сознательное отношение к процессу.

Я не один раз пытался делать его и пока не стал именно акцентировано сводить и разводить мышцы спины, выключая при этом все лишнее, толком ничего не получалось. И даже тренеру не к чему было придраться, но по моим ощущениям все было как-то не так.

Техника выполнения тяги с гантелями

То есть, когда выполняется тяга гантели в наклоне, спина – это основной работающий элемент, а руки фактически являются “держалками” для гантелей и не более того.

Техника

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Техника

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно

. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Техника

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы

. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Читайте также:  Болят соски при беременности – чешутся, шелушатся соски у беременных

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Топ упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
  2. Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Подробнее о тяги гантели к поясу в наклоне →

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
  2. Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
  3. В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
  2. Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
  3. Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

  • если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
  • для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  2. Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
  3. Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

Махи гантелями в наклоне →

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
  2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
  4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Общие рекомендации

Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:

  1. Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
  2. Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
  3. В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.

Наиболее эффективными признаны два варианта: с локтями у корпуса и широко отставленным локтем.

Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой.

Опытные тренеры рекомендуют также обратить внимание на некоторые детали:

  • В начале подъёма руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
  • Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
  • Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Тяга двух гантелей к поясу

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Читайте также:  Продолжительность жизни при раке молочной железы 2 степени

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Тяга двух гантелей к поясу

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Тяга двух гантелей к поясу

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Возможные проблемы

Тяга гантелей в наклоне к поясу часто выполняется с ошибками, в результате которых упражнение оказывается неэффективным или идет во вред.

Лучше не допускать следующих ситуаций:

  • Опускание головы. Подбородок опускается к грудине, появляется ненужное напряжение в шее и нарушается нормальное положение хребта. В результате возрастает риск травмы.
  • Тяга к грудной клетке. Если рука непроизвольно тянет снаряд к груди, значит, используется чересчур большой вес. Лучше взять снаряд легче и тянуть его к животу, а не к груди.
  • Тяга рывком. Поднимать руку со снарядом нужно плавно, без резких движений: так можно будет хорошо прокачать мышцы. Если же тяга будет выполняться рывками, возможна травма и бесполезная проработка мышц. Также при такой ошибке возникает спазм трапециевидной мышцы, боль в области шеи, затылка.
  • Округление спины. Это признак недостаточной растяжки. Чтобы его избежать, необходимо воспользоваться наклонной скамьей или использовать более высокую опору.
  • Дрожание руки. Возникает при слабых мышцах. Если начинает дрожать рука, необходимо наклонить скамью или попробовать другие положения рук;
  • Тяга силой бицепса. При верном выполнении снаряд нужно тянуть силой спинных мышц. Если же начинать бицепсом, это исключает спину из работы. Рука здесь словно выполняет функцию «крючка». После верной тяги напряженными должны оставаться широчайшие мышцы, но не бицепсы. Если трудно не задействовать бицепсы, следует взять гантели легче. Можно повторять упражнение, стоя перед зеркалом до тех пор, пока не будут прочувствованы нужные мышцы;
  • Неправильное соотношение с дыханием. Частая ошибка – неправильный ритм дыхания. Поднимать нужно на выдохе, а опускать – на вдохе.

Качественным тренажером, укрепляющим спинные мышцы и вырабатывающий правильную осанку, служит тяга гантелей в наклоне. Он обязателен для тренировок в качестве дополнения вертикальных тяг.

  1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
  2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
  3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.
  1. Если у вас болят задние дельтоиды — категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
  2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
  3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3-5 кг. Вы почувствуете уже на 5-6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Еще статьи по темам: Гантели :: Ромбовидные :: Спина :: Трапеции :: Широчайшие

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.