10 упражнений, которые можно делать в первый месяц после родов

Если узнать все тонкости похудения после родов, то прийти в норму можно за считанные месяцы, почувствовав себя не только мамой, но и прекрасной женщиной и женой.

Какие нагрузки рекомендуются после родов

Через сколько после родов можно заняться спортом? Перед тем, как приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с гинекологом. Период восстановления зависит от многих факторов. В их числе:

  • возраст и физическое состояние женщины;
  • сложность родов;
  • осложнения во время беременности;
  • хронические заболевания;
  • склонность к кровотечениям;
  • уровень артериального давления;
  • степень физической подготовки.

Женщины, активно занимающиеся спортом до беременности, обычно быстрее приходят в форму после родов. Они могут приступать к занятиям уже через месяц после выхода из больницы. Кесарево сечение и другие серьезные вмешательства могут удлинить процесс восстановления до 2-3 месяцев.

Важно не перегружать организм, начав с краткосрочных умеренных нагрузок. Легкие укрепляющие движения можно делать уже через несколько дней после родов. Подойдут упражнения для живота, спины и рук, которые делаются в положении лежа. Через пару недель можно переходить к более интенсивным упражнениям, подключив наклоны, вращения корпусом, приседания, легкую растяжку.

Через месяц рекомендуется начинать походы в спортивный зал. Идеальным вариантом станет пилатес, упражнения для позвоночника, рук и ног, некоторые асаны йоги, дыхательная гимнастика. На начальном этапе стоит избегать сильных растяжек, прыжков, резких наклонов. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Для контроля рекомендуется надевать пульсометр и следить за частотой дыхания.

Какие упражнения делать после родов

В основе выбора наиболее подходящей тренировки лежит желаемый конечный результат. В частности, молодые мамы (кормящие или нет – значения не имеет), ставящие цель похудеть и прийти в форму после родов, должны выбирать наиболее эффективный комплекс физических упражнений, обеспечивающих как кардио, так и силовую нагрузку. Желательно также наличие элементов гимнастики для развития гибкости – связки и суставы скажут вам: «Спасибо!»

Упражнений много, вариаций – ещё больше. Во всех случаях соблюдение техники выполнения является важнейшим звеном, если, конечно, вы хотите получать удовольствие от тренировки, а не воспринимать её как пытку.

Программа тренировок для женщин после родов, как правило, мало чем отличается от обычной программы. Пожалуй, единственное, на чём стоит заострить внимание так это на том, что в самом начале пути упражнения должны быть… Какими? Самыми интенсивными и эффективными? Нет! Упражнения должны быть простые и лёгкие в исполнении! Здесь вспоминаем золотое правило – не навреди!

Читайте также:  Как лечится мастопатия в домашних условиях

Особого внимания заслуживает обросший домыслами вопрос: какие физические упражнения можно начинать делать кормящей маме, спокойно включая их в тренировочный комплекс? Да практически все… спустя некоторое время после родов в случае соблюдения рекомендаций к выполнению и ограничений нагрузки и за исключением тех, что способны травмировать грудь и создают излишние её колебания. В остальном полная свобода выбора!

Мы не устаём повторять: место спорту после появления ребёнка – есть! Мамочка может и должна быть активной, спортивной, подтянутой и красивой и необязательно посещать для этого спортивные центры! Многочисленные положительные отклики полностью подтверждают данный факт. Достаточно лишь настроиться, выбрать наиболее подходящий комплекс упражнений, начать заниматься дома, и скоро оставшиеся после родов лишние килограммы благополучно вас покинут. При грудном вскармливании, кстати, этот процесс только ускоряется.

Составленные нами программы тренировок направлены на укрепление мышц и восстановление формы после родов, дополнены видео и успешно работают в режиме «мама и малыш», включая в себя комплекс упражнений доступных к выполнению в домашних условиях, да ещё и вместе с ребёнком.

Мы расскажем о фитнесе всё и даже больше. Присоединяйтесь к движению современных спортивных мам!

Спорт во время лактации

Многим женщинам для коррекции фигуры хочется заниматься не только зарядкой, но и любимыми видами спорта. В этом случае следует быть особенно аккуратными, так как не всякий вид спорта допустим в этот период. Вы можете заниматься плаванием, спортивной ходьбой и катанием на лыжах. Естественно, в пределах разумного, не выматывая себя до изнеможения. Противопоказаны занятия бегом и борьбой, а также различные силовые виды спорта. Не следует заниматься экстремальными видами, которые способствуют значительному выделению адреналина. Это может привести не только к серьезным травмам, но и к нарушению лактации.

Следуя всем вышеприведенным рекомендациям, занятия спортом принесут вам радость и не окажут негативного влияния на лактацию.

Требования для соблюдения

Объемные нагрузки могут нанести вред кормящей маме. Упражнения с применением силы нужно воплощать аккуратно, а предпочтительнее в период грудного кормления предпочесть занятия, помогающие в восстановлении тонуса и упругости тела, а никак не наращивании мышечной массы.

Стоит помнить, что контроль за жидкостью в организме очень важен, так как она уходит во время тренировочных упражнений. Что в свою очередь отразится на объеме молока. Нагружая свое тело, не забывайте пить много воды.

Наиболее доступный вид физических упражнений для молодой мамы – хождение, оказывающее положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Благодаря интенсивному хождению происходит ускорение обмена веществ, вывод лишнего из организма ускоряется. Можно заниматься плаванием, йогой, аэробикой и шейпингом, попробовать упражняться на фитболе.

Читайте также:  Здоровая диета при мастопатии молочных желез

Как правильно похудеть после родов

Первым делом необходимо пересматривать не суточное меню, а организацию режима дня. Сон способствует продуктивному похудению и эмоциональной стабильности молодой мамочки. Спать важно стараться по 8 часов в сутки, обязательно устраивать тихий час днем.

Вторая задача – «запустить» метаболизм, наладить перистальтику кишечника и пищеварение. Особенно это касается рожениц, которым выполняли операцию кесарева сечения. Для этого важно включить в дневное меню полиненасыщенные жиры, растительную клетчатку и природные антиоксиданты.

Третья составляющая продуктивного похудения без вреда для здоровья – физическая активность. Здесь главное – не переборщить и помнить, что чрезмерные нагрузки на организм снижают качество и объемы грудного молока.

Если гармонично сочетать эти несложные правила, то без строгих диет и визитов в тренажерный зал за месяц можно сбросить до 2-4 лишних килограммов. Важно: поддерживая такое питание, лишний вес повторно не вернется.

Ягодичный мостик

Это упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Оно, в отличии от вакуума, показано при диастазе. Лежа на спине, положите руки по бокам и с полным упором ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней частью спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Во время выполнения упражнения следите за скоростью и рабочей амплитудой.

Наиболее подходящие виды спорта

Заниматься фитнесом или нет во время кормления грудью, решать только вам. Но узнать о том, какие виды спорта наиболее подходят в данный период и не несут в себе опасности, не помешает в любом случае.

Наиболее подходящие виды спорта
  1. Плавание. Пользу данного занятия невозможно переоценить. Всем известно о том, что именно плавание помогает восстановить форму и жизненный тонус практически в любой ситуации. Походы кормящей мамы в бассейн помогут ей избавиться от избыточного веса, привести в норму мышечный тонус и избавиться от целлюлита.
  2. Ходьба. Данный вид спорта можно назвать самым доступным и самым простым. С помощью ходьбы можно улучшить работу всего организма, в том числе сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы. Таким образом, женщина, прогуливаясь с коляской, «убивает» сразу двух зайцев – закладывает «кирпичики» здоровья своего малыша и приводит себя в форму.
  3. Йога. Плавные и размеренные упражнения йоги позволяют вернуть себе прежние формы и выйти на контакт с внутренним миром. Гармония и полная релаксация во время занятий позволяет молодой маме улучшить настроение и взглянуть на мир с иной стороны.
  4. Аэробика и шейпинг. Активные мамочки могут выбрать именно эти виды спорта. Заниматься можно как в одиночестве дома, так и с другими мамочками в спортивном зале. Веселая музыка и ритмичные движения позволят вам быстро почувствовать себя полноценным членом общества.
  5. Занятия с обручем и фитбольным мячом. Во время кормления грудью можно использовать обруч, создавая себе «осиную» талию, и фитбол, поддерживая мышцы в тонусе.
Читайте также:  БАД «Стелла» – лекарство для женщин: отзывы, применение, эффект

Какой вид спорта лучше выбрать

Определитесь с видом физических нагрузок, подходящим конкретно для вас. Здесь учитываются несколько факторов:

  • общее самочувствие;
  • возраст;
  • индивидуальные физические возможности и особенности;
  • личные предпочтения.

Танцы – одно из эффективных упражнений, способствующих приведению мышц в тонус. Кроме того, групповые занятия и музыкальное сопровождение оказывают положительный психологический эффект, заряжают энергией и настроением.

Тренировки в воде – плавание и аквааэробика – показаны и во время беременности и в качестве восстановительных комплексов. Упражнения задействуют все группы мышц, а водная среда по праву считается наименее травмоопасной и оказывает расслабляющий эффект. Следует помнить, что на ранних этапах восстановления, когда матка еще не затянулась и присутствуют характерные послеродовые выделения, с бассейном следует повременить.

Йога – один из самых популярных направлений сегодня. Проводить сеансы можно и дома самостоятельно, если у вас нет возможности оставить ребенка. Подберите для себя индивидуальный набор асан и тренируйтесь в удобное время начиная с коротких интервалов, постепенно наращивая их.

Если вы уже выбрали вид спорта или хотели бы вернуться к предыдущим увлечениям, проконсультируйтесь с лечащим врачом, когда можно начать тренировки после родов и входите в привычный режим, постепенно наращивая объемы.

Оптимальные виды спорта для кормящей мамы

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, зависит от предпочитаемого вида активности в частности. Вот наиболее подходящие варианты для женщин в этот период:

  • Ходьба. Преимущество ходьбы в том, что она не потребует ни финансовых, ни особых временных затрат. Можно просто прогуливаться с коляской по улице, и одновременно приводить в тонус мышцы. Ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает нормализовать метаболизм, что также дает возможность худеть.
  • Плаванье. Очень полезный вид спорта, который помогает привести в работу все группы мышц, но щадящее действует на позвоночник и суставы. Плаванье помогает привести в тонус кожу и мышцы, способствует расщеплению жировых клеток.
  • Йога. Хороший спорт для кормящей мамы, основное преимущество которого в плавности и медленности. Йога помогает держать мышцы в тонусе, к тому же она дает возможность обрести внутреннюю гармонию и спокойствие.
  • Аэробика. Умеренно активные танцы под музыку помогут кормящей маме не только похудеть, но и поднять настроение.

Вы также можете разрабатывать для себя индивидуальные гимнастические комплексы, используя фитбол, обруч для талии.